Как насладиться сезонным рационом без вреда для здоровья
Лето — идеальное время для насыщения витаминами и просто наслаждения сезонными ягодами, фруктами и овощами. Изобилие вкусных и полезных свежих плодов в магазинах и на собственных дачных участках так и манит! Однако даже такие полезные продукты имеют свои ограничения. Сегодня мы поговорим о балансе в летнем рационе и о том, как не навредить себе, наслаждаясь долгожданными сезонными вкусняшками.
Ягодка с противопоказаниями
С тезисом о пользе овощей, фруктов и ягод спорить бесполезно: во-первых, это витамины, во-вторых — незаменимая для желудочно-кишечного тракта клетчатка. Дары летнего сезона наполнены полезными веществами, однако в них порой может крыться подвох.
Так, в клубнике содержится очень много витамина С (больше, чем в цитрусовых!), она богата клетчаткой. Также в ней содержатся антиоксиданты и противовоспалительные вещества, она способствует снижению уровня холестерина.
Однако употреблять ее стоит с осторожностью, особенно это касается маленьких детей: клубника относится к высокоаллергенным продуктам. Не стоит съедать много клубники за раз, даже если на нее никогда не было никакой реакции: покупайте понемногу, при сборе клубники со своего участка проводите его постепенно, если не планируете делать заготовки. Врачи советуют ограничиваться 100-200 г клубники в день. Кстати, хранить клубнику в свежем виде не рекомендуется, поэтому в идеале съедать ее в тот же день, когда она была куплена или собрана.
С осторожностью клубнику стоит есть и беременным: клубника может повышать тонус матки. Женщинам, ожидающим малыша, советуют ограничиться 70 граммами ягоды в день.
Черника, напротив, считается одной из наименее аллергенных ягод, это один из первых продуктов, разрешенных к прикорму у маленьких детей. Но и здесь есть ограничения: у черники есть выраженный закрепляющий эффект, с осторожностью ее нужно употреблять людям, у которых наблюдаются запоры. С черникой ограничения тоже есть: специалисты считают средней нормой потребления несколько столовых ложек ягод в день, хотя, подчеркивают они, особого вреда от 200 или 300 г черники для здорового человека не будет.
Малина богата марганцем, калием, цинком и селеном — она способствует укреплению иммунитета, содержит много витаминов. Однако, как и клубника, малина относится к аллергенам, поэтому необходимо контролировать количество съеденных ягод, особенно это актуально для малышей. Нормой потребления малины считается 400 г в день для взрослого человека и 150-200 г для детей.
Вишня и черешня содержит калий и железо, а также обладает противовоспалительными свойствами — вплоть до того, что может снизить боли при артрите или после тренировок. Рекомендованы черешня и вишня людям с повышенным давлением: они помогут его нормализовать. Горсточка черешни поможет наладить сон и улучшить настроение благодаря содержанию мелатонина.
С осторожностью к вишне и черешни стоит отнестись людям с сахарным диабетом, проблемами с желудочно-кишечным трактом и тем, кто принимает кроворазжижающие препараты, например, варфарин — витамин К, содержащийся в ягодах в больших количествах, ослабляет действие таких препаратов. Ограничиваться рекомендовано 250 граммами вишни или черешни в день.
Содержат много витамина С и других полезных микроэлементов крыжовник и смородина, однако и их стоит ограничивать: они являются природным слабительным. Черная смородина аллергенна — учитывайте это, предлагая ягоды маленьким детям.
Кстати, ограничивать потребление 200 граммами в день специалисты также советуют в случае арбуза и дыни, хоть и состоят они практически из одной воды: переедание чревато вздутием живота, отеками и скачками уровня сахара в крови.
Овощные тонкости
Всемирная ассоциация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей, ягод и фруктов в день, из них 300 г должно приходиться на овощи. Речь, прежде всего, идет о свежих и богатых водой и клетчаткой овощах. Если употреблять несколько порций (порцией считается горсть или 100 г продукта) в день непривычно или сложно себя к этому приучить, специалисты настаивают на том, чтобы употреблять хотя бы один зеленый и один оранжевый овощ, фрукт или ягоду в день. Считаться будет употребление овощей, которые не пережили суровую термическую обработку, поэтому помидорка в супе пойдет в зачет, но добавить ее лучше в конце приготовления.
Однако, есть овощи, потребление которых стоит ограничивать в тех или иных случаях.
Например, со шпинатом будет та же история, что и с вишней и черешней: витамин К, которым богаты его листья, может навредить людям, которые принимают кроворазжижающие препараты. Из рациона стоит убрать шпинат и щавель людям с повышенной кислотностью и пациентам, у которых диагностирована подагра.
Брокколи, брюссельскую и прочую капусту с осторожностью стоит есть людям с проблемным желудочно-кишечным трактом, синдромом раздраженного кишечника и склонностью к повышенному газообразованию: крестоцветные могут усилить метеоризм.
Горошек и картошка имеют высокий гликемический индекс, поэтому их стоит ограничить диабетикам и людям с избыточной массой тела.
Помидор, богатый мелатонином, поможет справиться с бессонницей и улучшит настроение, поможет в профилактике тромбоза, поспособствует сохранению молодости и упругости кожи, однако норму превышать не стоит. Ею считают 1-3 штуки в день. Ограничить употребление томатов советуют людям с заболеваниями кишечника (неспецифический язвенный колит, болезнь Крона), пациентам с артритом, экземой.
Огурцы богаты витаминами, макро- и микроэлементами, содержат калий, полезный для нервной и сердечно-сосудистых систем, а еще именно они являются одними из лидеров по содержанию клетчатки. Прежде всего на огурцы стоит налегать тем, кто страдает от запоров, отеков, пациентам с диабетом. В случае с огурцами на лето должно приходиться основное их употребление: именно в грунтовых летних огурцах наименьшее количество вредных веществ.
Ограничить огурцы стоит пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, к ним относятся гастрит, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника. В среднем специалисты советуют съедать 2-3 небольших огурца в день.
Счастье в балансе
Несмотря на то, что на лето приходится основной период активного потребления овощей, ягод и фруктов, необходимо соблюдать умеренность и баланс. Не забывайте разнообразить рацион и добавлять в него белки и жиры.
Кстати, витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются в основном в сочетании с жирами, поэтому пользы будет куда больше, если употреблять овощи в виде салата с небольшим количеством оливкового или иного растительного масла. Полезным завтраком станет омлет с овощами или каша с добавлением ягод или фруктов.
Не нужно стремиться наесться витаминами за пару дней на весь год вперед, не забывайте о том, что сезонные ягоды, овощи и фрукты можно отложить на потом: если урожай клубники превзошел все ожидания, всегда можно заморозить или засушить ягоды для последующего употребления зимой. Замороженными овощи, фрукты и ягоды хранятся вплоть до года, не теряя своих полезных свойств, а в магазине настолько вкусных и насыщенных витаминами ягод в декабре-январе будет не купить.
Засушенные летом ягоды или ломтики фруктов можно добавлять в чай и каши, а засушенные овощи — в супы, соусы и горячие блюда, витаминов они сохранят меньше, чем при заморозке, но это лучше, чем ничего.
Соблюдайте баланс и будьте здоровы!
Алиса ДОВЫДЕНКО
Читайте также: