Принято считать, что депрессия чаще настигает людей осенью или зимой, когда сокращается световой день, а погода становится мрачной. Однако некоторые люди испытывают ухудшение настроения именно летом — такое состояние называют летней депрессией (или сезонным аффективным расстройством летнего типа). Хотя этот феномен изучен меньше, чем зимняя депрессия, исследования подтверждают его существование и влияние на качество жизни.
Что такое летняя депрессия?
Летняя депрессия — это подтип сезонного аффективного расстройства (САР), которое проявляется в теплое время года. По данным Американской психиатрической ассоциации (APA), около 10% людей с САР испытывают симптомы летом, тогда как остальные 90% — зимой.
Основные признаки летней депрессии:
— постоянная усталость и раздражительность;
— бессонница или нарушения сна;
— снижение аппетита;
— тревожность и беспокойство;
— трудности с концентрацией;
— чувство опустошенности и отсутствие удовольствия от деятельности.
В отличие от зимней депрессии, при которой люди часто переедают и испытывают сонливость, летний вариант чаще связан с бессонницей и потерей веса.
Почему возникает летняя депрессия? Точные причины до конца не ясны, но ученые выделяют несколько возможных факторов:
Жара и духота. Исследования показывают, что высокие температуры могут влиять на уровень серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение. В работе, опубликованной в журнале Environmental Health Perspectives (2019), отмечается, что жара увеличивает риск психических расстройств, включая депрессию и тревогу.
Кроме того, духота и высокая влажность ухудшают терморегуляцию организма, что приводит к хроническому стрессу. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения (2021), показало, что при температуре выше 30°C у людей на 15% чаще фиксируются симптомы депрессии.
Нарушение циркадных ритмов. Из-за длинного светового дня и поздних закатов у некоторых людей сбивается выработка мелатонина — гормона сна. Это приводит к бессоннице и хронической усталости, что усугубляет депрессивное состояние.
Особенно чувствительны к этому люди, живущие в северных широтах, где летом наблюдаются «белые ночи». Исследование, опубликованное в Sleep Medicine Reviews (2020), подтверждает, что избыток света в вечернее время подавляет естественную выработку мелатонина, ухудшая качество сна.
Социальное давление. Лето часто ассоциируется с отдыхом, путешествиями и активностью. Если человек не соответствует этим ожиданиям (например, из-за работы или финансовых трудностей), он может испытывать чувство вины и неполноценности.
Социальные сети усиливают этот эффект: постоянные фотографии отпусков и вечеринок создают ощущение, что «все отдыхают, кроме меня». По данным исследования Калифорнийского университета (2022), у людей, проводящих в соцсетях более 2 часов в день, риск летней депрессии повышается на 23%.
Аллергии и воспалительные процессы. Некоторые исследования связывают сезонные аллергии с ухудшением настроения. В работе, опубликованной в JAMA Psychiatry (2020), отмечается, что хронические воспалительные процессы могут способствовать развитию депрессии.
Летом цветение растений и высокая концентрация пыльцы в воздухе провоцируют аллергические реакции, которые, в свою очередь, влияют на уровень цитокинов — белков, связанных с воспалением и депрессивными состояниями.
Обезвоживание. Летом люди чаще страдают от легкого обезвоживания, которое может влиять на когнитивные функции и настроение. Исследование, проведенное в Университете Коннектикута (2018), показало, что даже умеренное обезвоживание (потеря 1-2% жидкости) приводит к повышенной утомляемости, тревожности и снижению концентрации.
Как справиться с летней депрессией?
Хотя летняя депрессия встречается реже зимней, она требует внимания. Вот несколько научно обоснованных методов:
Контроль температуры. Если жара ухудшает состояние, важно находиться в прохладных помещениях, использовать вентиляторы или кондиционеры. Исследования подтверждают, что комфортная температура снижает уровень стресса.
Рекомендуется поддерживать температуру в помещении на уровне 22-24°C, использовать увлажнители воздуха, если воздух слишком сухой, принимать прохладный душ перед сном.
Регулярный сон. Чтобы нормализовать циркадные ритмы, стоит ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Затемняющие шторы могут помочь, если свет мешает засыпанию.
Питание, способствующее сну. Некоторые продукты содержат вещества, которые помогают организму вырабатывать мелатонин и серотонин:
– вишня и черешня — натуральный источник мелатонина; исследование показало, что употребление вишневого сока за час до сна улучшает его качество;
– бананы — содержат триптофан, предшественник мелатонина и серотонина;
– орехи (особенно миндаль и грецкие) — богаты магнием, который помогает расслабиться.
– жирная рыба (лосось, скумбрия) — содержит Омегу-3, которая снижает воспаление и улучшает работу нервной системы.
А вот некоторых вещей стоит избегать. Например, кофеина во второй половине дня, острой и тяжелой пищи перед сном, а также алкоголя, который нарушает фазы сна.
Физическая активность. Умеренные упражнения (например, плавание или прогулки в прохладное время суток) повышают уровень эндорфинов. Однако в жару лучше избегать интенсивных нагрузок.
Идеальные варианты для лета — плавание (охлаждает тело и снимает стресс), йога и растяжка (улучшают циркуляцию крови и расслабляют), вечерние прогулки, когда температура спадает.
Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна при сезонных депрессиях. Она помогает справляться с негативными мыслями и адаптироваться к изменяющимся условиям.
Медикаментозное лечение (по назначению врача). В тяжелых случаях врач может рекомендовать антидепрессанты. Однако самолечение недопустимо — препараты должны подбираться индивидуально.
Когда обращаться за помощью?
Если симптомы (подавленность, бессонница, потеря интереса к жизни) длятся более двух недель и мешают повседневной деятельности, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.
Особенно тревожные признаки — постоянные мысли о бессмысленности жизни, физические симптомы (головные боли, потеря веса) без медицинских причин, социальная изоляция.
Летняя депрессия — реальное состояние, которое может серьезно влиять на качество жизни. В отличие от обычной усталости оно требует комплексного подхода: контроля окружающей среды, питания, сна и при необходимости профессиональной помощи.
Важно помнить, что сезонные колебания настроения — не признак слабости, а физиологическая реакция, которую можно корректировать.
Алиса ДОВЫДЕНКО