Словосочетание «осеннее обострение» нередко употребляется в качестве намеков на психическое состояние людей — изменение поведения и настроения в сезон дождей и похолоданий замечено очень давно, а недавно у жителей России и вовсе нашли ген, повышающий риск сезонных депрессий. Однако влияют на настроение не только погодные условия. Сегодня мы поговорим о том, как влияют на психологическое состояния различные внешние и внутренние факторы, на что обратить внимание и как не попасть в группу «обострившихся».
Влияние сезонов
Чем короче дни, тем больше людей жалуются на апатию, ухудшение настроения, снижение активности и эпизоды депрессии. Все это неспроста — приходящие после жаркого лета холода и дожди действительно оказывают сильное влияние на наше психологическое благополучие. Мы уже писали о так называемом постотпускном синдроме — состоянии, когда вышедший из отпуска сотрудник чувствует себя заболевшим и подавленным. Осень продолжает череду периодов, способных вызвать настоящую депрессию.
Сезонное аффективное расстройство — причина примерно 20% всех обострений хронической депрессии. Случаются эпизоды САР поздней осенью и зимой. Еще в конце 80-х годов прошлого века психиатры отметили, что именно в этот период с одинаковыми жалобами приходит большое число пациентов.
Диагноз «сезонное аффективное расстройство» обычно ставится тем, кто жалуется на тоску, чувство тревоги и вины без видимых причин, проблемы со сном, вялость и утрату интереса к жизни, вечную сонливость и потребность вздремнуть днем. Помимо этого, у пациентов случаются и другие проблемы со сном, нарушения пищевого поведения (например, потребность есть в ночное время), заторможенность и нежелание как работать, так и заниматься хобби и любимыми видами досуга.
САР в зависимости от географического расположения местности и других факторов страдают от 13 до 29 процентов жителей. Одним из таких факторов является наследственность: недавно ученые-генетики обнаружили у россиян мутацию гена, отвечающего за адаптацию к смене дня и ночи. Эта мутация заставляет организм давать сбои и в полтора раза повышает риск возникновения сезонного аффективного расстройства, вызывая сбои биоритмов, проблемы со сном, усталость и плохое настроение. После исследования нескольких десятков тысяч геномов жителей страны ученые пришли к выводу, что определенная мутация гена, отвечающего за САР, есть у каждого десятого россиянина. Женщины при этом могут быть более чувствительны к «сбоям»: диагноз в четыре раза чаще ставится именно представительницам прекрасного пола. Впрочем, это может быть также связано с тем, что мужчины реже обращаются к специалистам-психотерапевтам.
Терапия сезонного аффективного расстройства включает в себя как специальную когнитивно-поведенческую терапию и прием лекарственных препаратов и витаминов, так и лечебно-профилактические меры: светотерапию, коррекцию образа жизни, соблюдение гигиены сна.
Чтобы справиться с сонливостью и апатией, нужно как можно чаще бывать на свежем воздухе, особенно это актуально в дневное время: чем больше солнечного света удастся поймать, тем больше серотонина, отвечающего за хорошее настроение, выработает организм. Находясь дома днем, необходимо впускать как можно больше света в дом: откройте шторы, включите свет, уберите по возможности жалюзи.
Способствует выработке серотонина и физическая активность: регулярные занятия физкультурой существенно повышают качество жизни, при этом регулярность занятий куда важнее, чем их интенсивность. Даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут прогулки будет способствовать повышению настроения и налаживанию суточных ритмов.
Обострения вне сезона
Помимо влияния на наше настроение различных факторов природы и погоды есть и куда более простые, но не менее важные вещи, способные буквально изменить наше восприятие мира.
Например, на настроение и раздражительность может влиять… сахар. Вернее, уровень глюкозы в крови. Доказано, что люди с диабетом вдвое чаще жалуются на депрессию и страдают от тревоги. Однако даже у здорового человека падение уровня глюкозы может вызвать раздражительность, агрессию и страх. Так, перед важными встречами и переговорами рекомендуется съесть несколько кусочков шоколада — это поможет справиться с волнением и поспособствует лучшему взаимопониманию.
Плохо влияет на психологическое состояние и повышенный уровень сахара: хроническая гипергликемия ведет к постоянной усталости, нарушениям сна и сонливости, поэтому отслеживать уровень сахара и сдавать анализ для определения уровня глюкозы в крови нужно ежегодно.
Влияют на настроение и половые гормоны. У женщин настроение может зависеть от колебаний гормонов на протяжении цикла, периодически вызывая плаксивость и раздражительность или вызывая вспышки ярости в ответ на какие-либо раздражители в период ПМС — предменструального синдрома. Помимо ухудшений настроения женщин могут мучить такие симптомы, как мигрень, отеки, бессонница и даже в тяжелых случаях галлюцинации.
Есть свои циклы и у мужчин: ученые обнаружили, что уровень тестостерона у представителей сильного пола нестабилен и меняется даже чаще, чем у женщин, — он колеблется буквально на протяжении дня. В среднем мужчина находится на пике активности до обеда, а вот во второй половине дня уровень энергии снижается, зато раздражительность может проявляться куда сильнее, чем утром.
Существует у мужчин и свой синдром: СМР, синдром мужской раздражительности, вызван снижением тестостерона и проявляется также в повышенной раздражительности, апатии и сонливости, приступах гнева и нарушениях пищевого поведения. Причин для подобного масса — влияют и непривычно тяжелые физические нагрузки, и различные инфекции, и длительные стрессы. Колеблется уровень тестостерона и в зависимости от сезона.
Влиять на настроение сегодня могут даже события прошлого: стресс, произошедший некоторое время назад, может негативно повлиять как на нервную систему, перегрузив ее, так и на эндокринную систему, нарушив выработку кортизола — гормона стресса. Повышенный уровень кортизола, в свою очередь, как бы заставляет организм всегда находиться в состоянии боевой готовности, ощутимо его изматывая. Как результат — проблемы со сном, нервозность, подавленность и тревога.
Еще одна из частых причин плохого настроения и нервозности — избыток тревожной информации. «Думскролинг» — термин, описывающий постоянное листание новостных лент в соцсетях — все чаще приводит к депрессиям, неврозам и серьезным психическим расстройствам. Постоянное потребление негативных новостей приводит к так называемой «травме свидетеля» — состоянии, когда человек внутренне переживает произошедшее и находится в постоянной внутренней тревоге. При этом исследования доказали, что эффект от травмирующих новостей может влиять на здоровье человека даже спустя два-три года после события.
Помочь справиться с тревогой, вызванной новостями, может дозирование потребленной информации: если вы заметили, что просмотр новостных каналов или телевизионных передач заставляет вас чувствовать себя хуже, определите для себя время, которое вы будете посвящать восприятию подобной информации, например, не более 20 минут в день.
Взять под контроль
Заботиться о своем психическом и эмоциональном состоянии не так уж сложно, если проблема не приняла клинических масштабов. Все рекомендации сводятся, как обычно, к налаживанию режима, правильному питанию и регулярной умеренной физической активности: все это благотворно влияет на все системы организма, включая и те, которые отвечают за наш душевный комфорт.
Несмотря на генетическую склонность, бороться с колебаниями настроения, выходящими из-под контроля, можно, и прежде всего борьба начинается с заботы о себе. Отдых, физкультура, прогулки, медитации, богатая витаминами пища — уже отличный старт. Если вы чувствуете, что стали более раздражительными, отправляйтесь на получасовую прогулку в обед. Отложите в сторону смартфон с новостными каналами и примите ванну, почитайте художественную книгу и послушайте классическую музыку: ученые доказали, что она порой влияет на мозг не хуже антидепрессантов, — и довольно скоро вы заметите позитивные изменения.
Если же контролировать апатию, сонливость и депрессивные проявления становится сложно, не бойтесь обратиться к специалисту. Помните: эти люди посвятили жизнь тому, чтобы помочь справиться с подобными состояниями, и обращаться к ним не стыдно.
Будьте позитивны и здоровы!
Алиса ДОВЫДЕНКО