Недавно ученые обнаружили интересные тонкости в механизме человеческого старения. Оказалось, что процессы изменения в организме происходят не совсем плавно: есть две определенные возрастные точки, в которых происходит резкий сдвиг, когда молекулы, отвечающие за те или иные функции в теле человека, ощутимо меняются. Именно в этом возрасте люди замечают за собой резкие пики проблем со здоровьем и иные перемены. Сегодня мы поговорим о «всплесках старения» и их механизмах, а также обсудим, как вести себя в этом возрасте и на что обратить внимание.
Что узнали ученые
Исследователи изучали тысячи показателей у людей в возрасте от 25 до 75 лет, отслеживая показатели по материалам, взятым у более чем сотни человек. Некоторых испытуемых исследовали на протяжении нескольких лет. Ученые брали у людей кровь, кал, мазки с кожи, слизистых носа и рта и изучили 135 тысяч разнообразных молекул и микробов — от метаболитов и белков до представителей вирусов и бактерий, живущих внутри и снаружи человеческого организма.
Выяснилось, что наибольшие сдвиги в показателях у всех участников приходились на возраст около 45 и 60 лет. Ранее считалось, что многие проблемы после 45 лет у женщин могут быть связаны с изменением гормонального фона вследствие менопаузы, однако эти исследования показывают, что в этом же возрасте меняются важные показатели и у мужчин.
Исследования в первой части замеряли, как меняются молекулы, так или иначе связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способностью к метаболизму различных веществ, в частности жиров, алкоголя и кофеина. Вторая часть исследований была посвящена молекулам, связанным с иммунитетом, метаболизмом углеводов и функций почек. Молекулы, отвечающие за молодость мышц и кожи, резко изменялись в обеих возрастных точках.
В том числе исследования доказали то, что было практически очевидно и ранее: некоторые заболевания, например, болезнь Альцгеймера, становятся гораздо вероятнее не постепенно, а резко, в определенном возрасте.
Старший автор исследований Майкл Снайдер подытожил результаты многолетней работы выводом о том, что заботиться о здоровье и что-то менять в образе жизни желательно в то время, пока организм еще относительно здоров. Впрочем, заботиться о здоровье никогда не поздно, и чем человек старше, тем актуальнее перед ним стоит эта задача.
Забота о здоровье
Наступает момент, когда некоторые (иногда неприятные) обследования необходимо проходить чаще, это касается как мужчин, так и женщин.
После 40 лет становится ежегодной обязательная диспансеризация (до этого возраста она проводится раз в три года), и игнорировать ее не стоит — это наиболее простой и удобный способ быстро пройти необходимые исследования и отследить патологические процессы в организме. Для прохождения диспансеризации можно обратиться в регистратуру вашей поликлиники.
Если у вас все еще нет тонометра, обязательно приобретите его и периодически отслеживайте артериальное давление. Измеряйте его, если чувствуете недомогание, головную боль, головокружение.
Для пациентов обоих полов необходимо ежегодно сдавать анализы, чтобы своевременно отслеживать любые неполадки со здоровьем: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, общий анализ мочи, биохимический анализ крови. Обратите внимание на то, что наборы «биохимии» могут отличаться в зависимости от лаборатории или быть разными — сокращенными или наиболее полными — в одном и том же учреждении. В спектр исследований должны обязательно входить глюкоза (даже если вы отслеживаете уровень сахара дома на портативном глюкометре), печеночные ферменты (АСТ, АЛТ), билирубин (прямой и общий), креатинин, мочевая кислота. Ежегодно нужно проверять и гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4).
Помимо анализов также необходимы периодические диагностические исследования: не забывайте проходить УЗИ органов брюшной полости, УЗИ почек, ультразвуковое исследование предстательной железы для мужчин и УЗИ органов малого таза и молочных желез для женщин, ЭКГ. Женщинам после 40 рекомендуется помимо УЗИ проходить маммографию. Также после 35-40 лет рекомендуется периодически проходить колоноскопию — ежегодное исследование обычно не нужно, и в зависимости от наличия какой-либо патологии и иных рекомендаций гастроэнтеролога или отягощенного семейного анамнеза ее можно делать с периодичностью раз в несколько лет.
Не забывайте проверять зрение: его ухудшение может быть не вполне очевидным, а вот неосознанное напряжение при чтении, просмотре телевизора и в обычной жизни могут быть чреваты более быстрым ухудшением зрения, появлением усталости глаз и даже головными болями, и важно не пропустить момент, когда пора надеть очки или сменить линзы на более сильные.
Образ жизни
Как видно из исследования, некоторые вещи в определенном возрасте просто начинают работать чуть хуже, чем мы привыкли. Так, например, страдают метаболизм и сосуды. Важно вовремя осознать перемены и скорректировать образ жизни — это может стать залогом хорошего самочувствия на ближайшие десятки лет.
К 40 годам и старше даже те, кто всю жизнь славился отличным обменом веществ и буквально мог на зависть окружающим есть целиком торты, не толстея, могут заметить, что вес ползет вверх, мышцы уже не такие сильные, и кое-какие излишества откладываются в виде лишних запасов на боках. Это значит, что пора слегка пересмотреть пищевые привычки и более активно двигаться.
Помимо профилактики лишнего веса доказано, что регулярные адекватные физические нагрузки снижают риск болезни Альцгеймера на 50 процентов, также являясь профилактикой иных видов деменции. Кроме того, они улучшают сон и психическое состояние в целом. ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 65 лет посвящать физкультуре не менее 150 минут в день, если нагрузки средние, и не менее 75, если занятия интенсивные. В идеале комбинировать несколько видов физкультуры: йогу или пилатес, умеренные силовые нагрузки, кардиоупражнения. В последнее время очень популярными способами поддерживать физическую форму у людей в возрасте стали бассейн и скандинавская ходьба, и это тоже отличные варианты — такие занятия способствуют правильной осанке и здоровью суставов, улучшают состояние костей и легких.
Придется немного скорректировать и питание: обмен веществ замедляется, и это нужно будет учитывать. Специалисты советуют придерживаться режима дробного питания: принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день.
После 40-50 лет рекомендуется снизить количество потребляемого белка: постарайтесь заменить часть потребляемого мяса на рыбу, яйца. А вот растительной пищи рекомендуется есть побольше: в идеале рацион должны составлять овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби. Особенно важны продукты с магнием (морковь, орехи, гречневая крупа, шпинат, бананы) и калием (капуста, морепродукты, черная смородина, абрикосы, зеленый горошек). Не забывайте о молочных и кисломолочных продуктах, они помогут держать в порядке желудочно-кишечный тракт и поддержат состояние костей.
В идеале нужно также сократить потребление сахара и соли, по возможности снизить количество потребляемых переработанных продуктов, например, колбас, сосисок, кондитерских изделий. Рекомендуется не есть слишком много консервированных овощей — в них много сахара и соли, а в случае маринадов — и уксуса. Если вы заготавливаете на зиму продукты со своего огорода, рассмотрите возможность заморозки части урожая вместо засолки.
Постарайтесь меньше употреблять продуктов, которые считаются вредными в любом возрасте: жареного, копченого, алкогольных напитков.
Обратите внимание на режим сна: ваши биологические ритмы могут поменяться. Если с возрастом из «совы» вы превратились в «жаворонка», открывающего глаза с рассветом, то ложиться тоже придется раньше, не засиживаясь допоздна перед телевизором.
Важно также поддерживать когнитивные функции и тренировать память, благодаря таким тренировкам также можно существенно продлить молодость мозга. Наилучшими упражнениями для мозга по праву считаются изучение иностранных языков и получение иных новых навыков — вы можете попробовать научиться играть на музыкальном инструменте или заняться рукоделием, любое из этих занятий поспособствует формированию новых нейронных связей и значительно отодвинет время, когда могут начаться проблемы с памятью.
Отличным вариантом остаются кроссворды и головоломки — они являются для нашего главного органа настоящей физкультурой, которая заставляет работать участки, начинающие от этого отвыкать.
Существуют специальные упражнения, тренирующие мозг. Одним из таких является придумывание историй по картинке: глядя на какое-то изображение, необходимо придумать какую-то историю, связанную с ней, — это может быть как предыстория, описывающая, как случилось изображенное, так и история, начинающаяся с запечатленного сюжета. Замечательными «гантелями для мозга» являются различные мнемонические техники, в ходе которых человек запоминает несколько слов или чисел. Начинают обычно с пяти слов, в дальнейшем число увеличивается.
Одним из самых важных аспектов здоровья в пожилом возрасте является социализация — даже если вы интроверт, старайтесь проводить часть времени в активном общении, это могут быть собеседники во дворе, партнеры по игре в шашки или шахматы из вашего района, товарищи по скандинавской ходьбе. В некоторых населенных пунктах есть специальные клубы для пожилых людей, предлагающие различный досуг, но если такого нет, никто не мешает создать его самостоятельно, пусть даже там будет всего несколько человек!
Хорошее самочувствие и здоровье можно продлить, и очень многое зависит от вас.
Будьте здоровы и берегите себя!
Алиса ДОВЫДЕНКО