В ближайший понедельник начнется Великий пост — период серьезных многодневных ограничений. Их соблюдение не всегда просто дается, а в некоторых случаях держать пост и вовсе противопоказано. Обсудим, как начать и пережить пост, сохранив здоровье, избежать типичных ошибок и получить нужные питательные вещества из разрешенных продуктов.
Строгость ограничений
Начнем, пожалуй, с того, что самые суровые запреты рекомендованы далеко не для всех, и в этих исключениях из правил есть вполне здравая логика.
Требования по ограничениям серьезно снижены для пожилых людей, лиц с особыми потребностями или заболеваниями, детей, беременных и кормящих мам. Не требуют строгого поста от учащихся, военнослужащих и людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. Особенно это касается дней, когда питание ограничено одноразовым приемом пищи или отсутствием пищи вообще (Чистый понедельник — первый день поста, когда предполагается полное голодание как минимум до заката).
Не рекомендуется резко менять питание людям с заболеваниями эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта — смена диеты может вызвать обострение гастритов, язвы, холецистита, болезни Крона, колитов. Очень осторожными стоит быть диабетикам с СД первого типа — если все-таки решили поститься, внимательно отслеживайте самочувствие и не убирайте далеко глюкометр: смена привычного рациона на постный может повлиять на уровень сахара в крови.
В список абсолютных противопоказаний к строгому посту входят онкологические заболевания. Таким пациентам, как и людям с желчекаменной болезнью, крайне не рекомендуется сокращать количество приемов пищи.
Очень аккуратно к постному рациону нужно подходить людям с диагностированными дефицитами. Железодефицитная анемия также входит в число абсолютных противопоказаний к соблюдению поста, поскольку в питании таких пациентов, в любом случае, должна присутствовать животная пища.
Людям с остеопорозом, нуждающимся в кальции, стоит заранее продумать варианты восполнения недостатка кальция — молочные продукты нельзя, а кальций в препаратах лучше всего усваивается при приеме с жирами и белками, которые также могут быть ограничены.
Крайне не рекомендуется соблюдать пост лицам с расстройствами пищевого поведения — в этом случае любые диетические ограничения могут сослужить дурную службу и спровоцировать ухудшения и рецидивы.
Относительным противопоказанием считается острая инфекция — ОРВИ, коронавирус, любые простуды, пищевые отравления, ротавирусная инфекция и период после нее. Ограничения в период заболевания могут негативно сказаться на иммунитете и, как следствие, усложнить организму борьбу с заразой и восстановление после выздоровления.
Аккуратнее стоит быть и аллергикам: смещение питательного баланса в сторону углеводов может повысить чувствительность к аллергенам.
Священнослужители рекомендуют людям с любыми хроническими или острыми заболеваниями перед началом поста проконсультироваться у лечащего врача — он взвесит все за и против и порекомендует варианты блюд или препаратов, которые помогут в каждом конкретном случае.
Не допустить дефицита и избытка
Несмотря на большое количество запретов, питание во время Великого поста вполне может быть разнообразным и учитывать потребности организма в витаминах и микроэлементах, но подойти к этому придется более тщательно, чем при составлении обычного рациона.
Учитывая, что от животного белка и жиров животного происхождения придется почти полностью отказаться (за исключением пары дней, когда дозволяется есть рыбу), необходимо найти адекватную замену. К счастью, в наше время практически во всех магазинах можно встретить вегетарианские и веганские продукты, иногда даже обогащенные необходимыми веществами и микроэлементами, а в предприятиях общепита стараются учитывать потребности посетителей и готовить вкусные и интересные постные блюда. Найти замену привычным источникам нутриентов так или иначе можно.
Восполнить потребности в белке помогут гречневая крупа, овсянка, бобовые (чечевица, фасоль — зерновая и стручковая), киноа, тофу. Богаты белком грибы, однако каждый день их есть не стоит, а вот при употреблении один-два раза в неделю они будут очень полезны. Белок также содержится в орехах, семечках, сухофруктах и твердых сортах пшеницы. При этом важно чередовать источники белка — во-первых, чтобы в целом разнообразить ограниченное меню, во-вторых, чтобы постараться получить как можно больше необходимых аминокислот — ни один из продуктов не содержит одновременно всех нужных элементов.
Кстати, каши на завтрак можно варить на растительном молоке или добавлять его в сваренную на воде крупу. В горячее блюдо можно добавить свежих или замороженных ягод.
Животные жиры придется заменить достаточным количеством растительных. При этом жарить в масле все же нельзя, да и добавлять в пищу его разрешено не в любой день поста. С растительными жирами тоже выручат семечки и орехи — грецкие, миндальные, фундук. Разнообразить стоит и вид масел, употребляемых в дни, когда это разрешено, — попробуйте добавлять в пищу не только привычные подсолнечное и оливковое, но и тыквенное, кунжутное, миндальное, льняное масла. Полезными жирами богат авокадо — его можно добавлять в салаты или использовать для приготовления бутербродов с овощами.
Витамины, обычно получаемые из мяса, можно найти в пророщенной пшенице, моркови и свекле.
Не совершить ошибок
Главными ошибками во время поста могут стать однообразность пищи и отсутствие баланса. Помните, что даже разрешенная и полезная в целом пища может стать вредной, если съесть ее слишком много. В то же время резкий дефицит углеводов может вызвать гипогликемию — если вы чувствуете слабость, вас бросило в пот или вы ощутили головокружение, съешьте леденец или кусочек сахара.
Старайтесь излишне не налегать на соевые продукты — это может быть вредно для щитовидной железы. Орехи очень калорийны, поэтому лучше ограничиться горстью (10-20 штук) в день. То же, хоть и в меньшей степени, справедливо для других калорийных продуктов — картофеля и макарон, кондитерских изделий. Несмотря на то, что в пост они разрешены, предпочтение лучше отдать овощам и крупам.
Также рекомендуется избегать чрезмерного употребления сладких и соленых блюд — квашеная капуста или соленья могут скрасить ужин, но негативно отразиться на здоровье, если есть их слишком много или слишком часто. Приготовьте сложный гарнир, половину которого составит стручковая фасоль или тушеные овощи, или сделайте салат из свежих овощей с кунжутом. Обратите внимание на замороженные овощные смеси — они могут стать как готовым вариантом ужина, так и подсказать интересные идеи для самостоятельного кулинарного творчества.
Плохую службу могут сослужить и различные промышленные сладости с пометкой «Постный» — от того, что из булочки или пирожка убрали яйцо, изделие не превратилось в элемент правильного питания, слишком часто употреблять такую выпечку не стоит, чтобы не нагружать кишечник и не превышать привычную для вашего организма суточную норму калорий.
По окончании поста ни в коем случае не переходите к обычному рациону резко! Отвыкший организм должен возвращаться к животной пище постепенно. Вкусный шашлык, который спокойно переваривался раньше, сразу после поста может очень удивить желудочно-кишечный тракт и вызвать приступы панкреатита, холецистита или стать причиной колик. Старайтесь начинать употреблять мясо, молочные продукты и иные разрешенные блюда понемногу и с наиболее легких блюд.
Помните, что пост — не просто период ограничений, которые по какой-то причине необходимо соблюдать, это не лечебная диета и не диета в принципе. Пост — не только и не столько про питание, сколько про то, чтобы взять себя в некоторые рамки и смирить дух и тело. Не будет никакого толку от отказа от мяса и молока, если при этом позволять себе иные излишества, употреблять алкоголь, злиться, лукавить, ругаться матом или вести себя вразрез с нормами этики и морали.
Поститесь аккуратно и будьте здоровы!